Što zapravo znači “jedenje umjereno”?
Koliko ste puta čuli frazu “sve umjereno”? Ali što zapravo znači “umjereno”? Nema znanstvene definicije pojma, iako udžbenici o prehrani definiraju umjerenu prehranu kao onu koja “izbjegava prekomjerne kalorije ili bilo koju određenu vrstu hrane ili hranjivih sastojaka”.
Međutim, to nam ne govori mnogo o važnosti umjerenosti i može biti subjektivno, ovisno o tome koliko kalorija i hranjivih sastojaka mislite da vam je potrebno. Srećom, postoje preporuke o tome kako zapravo možete odrediti što vam znači “jedenje umjereno”.
kalorije
Prosječan čovjek dnevno bi trebao konzumirati oko 2000 kalorija. Ako ga podijelite na tri obroka i dva zalogaja, zapravo je oko 500 do 600 kalorija po obroku i oko 125 do 250 po užini.
Nekoliko čimbenika može utjecati na unos kalorija i važnost umjerenosti, a neki od njih su spol, visina, stupanj tjelesne aktivnosti i dob. Muško tijelo obično ima više mišića od ženskog tijela, pa muškarcima obično treba više kalorija.
Također, netko tko je viši ima veću tjelesnu težinu koju treba hraniti, što znači da treba konzumirati više kalorija, a isti je slučaj s osobom koja je fizički aktivnija. Tijekom adolescencije, kalorijske potrebe su na vrhuncu zbog brzog rasta i razvoja, a kako starete, vaše kalorijske potrebe opadaju.
Brojanje kalorija dosadan je način da shvatimo jedu li umjereno. Zbog toga je uveden novi izraz koji je, iako se pretjerano koristi, u stvari vrlo važan: kontrola porcija. Pojavila se kao posljedica porcija koje su daleko od umjerenih, što znači da sadrže mnogo više kalorija nego što je potrebno po obroku.
Ljudi su se navikli na predimenzionirane porcije, pa se događa da kod kuće poslužuju četiri do pet puta veće porcije od standardnih, posebno tjesteninu i pakiranu hranu. Veličine porcija obvezne su na naljepnicama s podacima o hranljivosti kako bi se potrošačima olakšala kontrola i moderiranje. Ponekad nam se čini da je navedeni udio premali, ali u stvari, unos jedne ili dva puta veće količine od navedenog dobar je primjer umjerenosti. Unos cijelog pakiranja keksa ili pola kutije žitarica ne smatra se umjerenim unosom hrane.
Zapravo, porcije bi trebale biti slične onima koje služe u avionu ili u bolnici – samo ljepše i ukusnije. Sljedeći put pažljivo pogledajte i vidjet ćete različite vrste hrane, ali umjereno poslužene. Raznolikost je ključna komponenta prehrane koja se često zaboravlja. Nijedna hrana ne sadrži sve potrebne hranjive tvari, tako da ih trebate uzimati iz svih skupina. Tako ćete svom tijelu osigurati sve hranjive tvari koje će vas održati zdravim.
Savjetodavni odbor za smjernice prehrane u Americi objavio je izvješće u kojem se navodi da 90 posto ljudi ne jede preporučenu dnevnu količinu povrća, dok samo 15 posto jede dovoljno voća. S obzirom na to da na tržištu postoji mnogo veći izbor voća i povrća u usporedbi s supermarketima, ovi podaci posebno obeshrabruju.
Svakako, nije dovoljno pojesti samo tanjur šarenog voća i povrća i reći da je naša prehrana umjerena i uravnotežena. Uz smeđu rižu trebali biste jesti i druge cjelovite žitarice, kao i tjesteninu od cjelovitih žitarica. Sada je izbor mnogo veći s obzirom da su se “popularne” žitarice ponovno koristile u davnim vremenima, a isti se koncept odnosi i na mliječne proizvode s niskim udjelom masti, orašaste plodove, mliječne proizvode s malo masti i s niskim udjelom masti.
Umjereno i raznoliko jedenje također može pomoći u mršavljenju, kontroli kilograma i dobrom zdravlju. Međutim, umjerena prehrana je subjektivna. Postoje smjernice za jesti razumniju količinu hrane, pa biste trebali obratiti pažnju na njih, a nekoliko dana možete koristiti mjerne šalice i točno vidjeti kako izgleda šalica ili žlica neke hrane. Također, da biste jeli umjereno, obratite pažnju na to koliko ste gladni prije i nakon što pojedete malu količinu hrane, tako da ćete zapravo znati koliko trebate jesti. Stari trik dijetetičara je voditi dnevnik – ima više učinaka nego što možda mislite.
Ako vam se sve to čini previše teško, konzultirajte dijetetičara ili nutricionista. Zbog toga i postoje. Osposobljeni su da vam pomognu na temelju vaših potreba i sklonosti.
